🧠 ¿Por qué se cargan los trapecios y el cuello?

El músculo trapecio, que cubre desde la base del cráneo hasta la parte media de la espalda, es uno de los más afectados por el estrés, las malas posturas y el sedentarismo. Estar frente al ordenador, conducir mucho tiempo o incluso el uso continuo del móvil puede provocar:

• Dolor cervical

• Rigidez de cuello

• Dolor de cabeza tensional

• Sensación de “peso en los hombros”

Por suerte, existen técnicas de automasaje seguras y efectivas que puedes aplicar tú mismo/a en casa o en el trabajo para aliviar esa tensión acumulada.

✋ Técnicas de automasaje que puedes aplicar hoy mismo

1. Presión con las yemas de los dedos

• Siéntate cómodo/a y relaja los brazos.

• Coloca las yemas de tus dedos justo sobre la parte superior del trapecio (entre cuello y hombros).

• Presiona con firmeza en movimientos circulares durante 30 segundos en cada lado.

• Repite 3 veces.

💡 Ideal para realizar al final de la jornada laboral o durante pausas activas.

2. Automasaje con pelota de tenis o pelota de masaje

• Coloca una pelota de tenis entre la parte alta de la espalda y la pared.

• Apoya tu peso sobre ella y realiza movimientos lentos de arriba a abajo o de lado a lado.

• Concéntrate en los puntos de mayor tensión.

🕒 1–2 minutos por zona, sin provocar dolor agudo.

3. Rodillo de espuma (foam roller) para zona alta de espalda

• Túmbate boca arriba con el foam roller debajo de la parte superior de tu espalda.

• Flexiona las rodillas, pies apoyados en el suelo.

• Realiza movimientos suaves hacia adelante y hacia atrás, sintiendo cómo se libera la tensión.

⚠️ Evita apoyar el cuello directamente sobre el rodillo.

🧘‍♀️ Complementa con estiramientos suaves

Después del automasaje, tu musculatura estará más receptiva. Añade estos estiramientos cervicales:

• Inclinación lateral del cuello: lleva suavemente la oreja hacia el hombro (sin subir el hombro) y mantén 20 segundos.

• Rotación suave: gira la cabeza hacia un lado, mantén unos segundos, y repite hacia el otro lado.

👉 Hazlo sin forzar, solo hasta sentir tensión ligera.

🛑 Cuándo NO debes hacer automasajes

Evita estas técnicas si tienes:

• Dolor agudo o punzante

• Mareos frecuentes al mover el cuello

• Lesiones diagnosticadas en cervicales

• Fiebre o inflamación activa

En estos casos, es mejor que consultes con una fisioterapeuta profesional antes de realizar cualquier técnica por tu cuenta.

🩺 ¿Y si no es suficiente?

A veces, el automasaje no logra liberar completamente las contracturas acumuladas. En esos casos, en Fisioterapia Ainhoa te podemos ayudar con:

• Masaje terapéutico profundo

• Punción seca o técnicas miofasciales

• Valoración postural

• Reeducación del movimiento cervical

❤️ Cuida tu cuello a diario

El automasaje es una herramienta efectiva, económica y fácil de aplicar que te ayudará a mejorar tu bienestar diario. Dedicarle 10 minutos al final del día puede evitar molestias mayores y contribuir a una mejor calidad de vida.

📆 ¿Quieres aprender más?

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