📌 ¿Dolor lumbar por estar tantas horas sentado?

Pasar 6, 8 o incluso más horas delante del ordenador se ha convertido en parte de la rutina para muchas personas. Y aunque al principio puede no parecer un problema, con el tiempo tu espalda baja empieza a quejarse: tensión, rigidez, molestias al levantarte de la silla…

La lumbalgia es una de las consultas más frecuentes en nuestra clínica, especialmente entre quienes trabajan sentados, sin pausas activas y sin una buena higiene postural.

La buena noticia es que con pequeños cambios y ejercicios diarios, puedes mejorar —y prevenir— ese dolor.

🧘‍♂️ Rutina básica para aliviar lumbalgia (5 minutos diarios)

Haz estos ejercicios una o dos veces al día. Solo necesitas una esterilla o una colchoneta.

1. Estiramiento de gato–camello (movilidad lumbar)

🕒 1 minuto
Colócate en posición de cuadrupedia. Alterna arqueo de espalda (mirando al techo) y redondeo (mirando al ombligo).
🔁 10 repeticiones lentas.

2. Rodillas al pecho tumbado (libera tensión lumbar)

🕒 1 minuto
Túmbate boca arriba y lleva ambas rodillas al pecho. Mantén 20 segundos.
🔁 Repite 3 veces.

3. Puente de glúteos (fortalece zona baja)

🕒 2 minutos
Boca arriba, piernas flexionadas. Eleva la pelvis activando glúteos y abdomen.
🔁 12 repeticiones, 2 series.

4. Estiramiento en rotación lumbar

🕒 1 minuto
Túmbate boca arriba, rodillas flexionadas. Deja caer ambas piernas hacia un lado, sin mover los hombros.
🔁 Mantén 20 segundos por lado.

✅ Consejos extra para trabajadores sentados

• Haz pausas activas cada 45 minutos. Levántate, camina o haz dos estiramientos.

• Cambia de postura frecuentemente, aunque sea pequeño el cambio.

• Usa una silla ergonómica y asegúrate de que los pies toquen el suelo.

• Activa tu abdomen bajo durante el día: ¡protege tu columna desde dentro!

💡 ¿Y si ya tienes dolor persistente?

Si el dolor lumbar no desaparece o aparece cada pocos días, es recomendable una valoración personalizada. En Fisioterapia Laura Cámara realizamos un análisis completo de tu postura, movilidad y zonas de tensión para diseñar un plan adaptado a ti, que combine:

• Técnicas manuales

• Ejercicios específicos

• Consejos posturales

• Reeducación del movimiento

✨ Empieza hoy a cuidar tu espalda

No tienes que esperar a que el dolor se vuelva limitante. Unos minutos al día pueden marcar la diferencia. Y si necesitas acompañamiento profesional, aquí estamos para ayudarte.

📍 Estamos en Burgos, listos para cuidarte como te mereces.